নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের নানা পরিবর্তন দেখা দেয়। হজমশক্তি কমে যাওয়া, হাড় ও পেশির দুর্বলতা, রক্তে শর্করার ওঠানামা এবং হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা নিয়ে বাড়তি সতর্কতার প্রয়োজন হয়। এই সময় সুস্থ থাকতে শুধু ওষুধ বা শরীরচর্চার ওপর নির্ভর করলেই চলে না, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকাতেও আনতে হয় প্রয়োজনীয় পরিবর্তন। বিশেষ করে সকালের জলখাবার বা দৈনন্দিন খাবারে যে রুটি রাখা হচ্ছে, সেটিও স্বাস্থ্যের ওপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে।
পুষ্টিবিদদের মতে, সুস্থ বার্ধক্যের জন্য এমন রুটি বেছে নেওয়া ভালো, যাতে পর্যাপ্ত ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে। এই দিক থেকে স্প্রাউটেড ব্রেড বা অঙ্কুরিত শস্যের রুটি এবং সাওয়ারডো ব্রেড বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। তবে শুধু রুটির নাম নয়, তার উপাদান, প্রক্রিয়াকরণ এবং পুষ্টিগুণ যাচাই করাও জরুরি।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় পরিবর্তন আসে। অনেকের ক্ষেত্রে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের সমস্যা দেখা দিতে পারে। পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য ও হজমের সমস্যাও বাড়তে পারে।
এই পরিস্থিতিতে অতিরিক্ত পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি রুটির পরিবর্তে ফাইবারসমৃদ্ধ সম্পূর্ণ শস্যের রুটি খাওয়ার অভ্যাস উপকারী হতে পারে। ফাইবার হজমে সাহায্য করে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ভূমিকা পালন করতে পারে।
স্প্রাউটেড ব্রেড তৈরি করা হয় অঙ্কুরিত শস্য বা ডালজাতীয় উপাদান দিয়ে। গম, যব, বাজরা, মসুর বা অন্যান্য শস্য ও ডাল অঙ্কুরিত করার পর সেগুলি দিয়ে এই ধরনের রুটি তৈরি করা হয়।
অঙ্কুরোদ্গমের সময় শস্যের মধ্যে কিছু জৈব রাসায়নিক পরিবর্তন ঘটে। এর ফলে নির্দিষ্ট কিছু পুষ্টি উপাদানের সহজলভ্যতা বাড়তে পারে। কিছু ক্ষেত্রে ফাইটেটের পরিমাণ কমে যাওয়ায় আয়রন ও জিঙ্কের মতো খনিজ উপাদান শরীরের পক্ষে গ্রহণ করা সহজ হতে পারে।
স্প্রাউটেড ব্রেডের কয়েকটি সম্ভাব্য উপকারিতা হল—
ফাইবার: সম্পূর্ণ অঙ্কুরিত শস্য ব্যবহার করা হলে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ বাড়তে পারে। এটি হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়ক হতে পারে।
প্রোটিন: শস্য ও ডালজাতীয় উপাদানের মিশ্রণ থেকে কিছুটা প্রোটিন পাওয়া যায়, যা বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ।
খনিজ উপাদান: অঙ্কুরোদ্গমের কারণে কিছু খনিজ উপাদানের জৈব-উপলভ্যতা বাড়তে পারে।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ: ফাইবারসমৃদ্ধ সম্পূর্ণ শস্যের রুটি পরিশোধিত ময়দার রুটির তুলনায় রক্তে শর্করার ওঠানামা কমাতে সহায়ক হতে পারে। তবে তা নির্ভর করে রুটির উপাদান ও পরিমাণের ওপর।
তবে সব স্প্রাউটেড ব্রেড একই রকম নয়। কেনার সময় উপাদানের তালিকায় সম্পূর্ণ অঙ্কুরিত শস্যের উল্লেখ রয়েছে কি না, তা দেখে নেওয়া উচিত। শুধু প্যাকেটে ‘স্প্রাউটেড’ লেখা থাকলেই সেটি স্বাস্থ্যকর হবে, এমন নয়।
সাওয়ারডো ব্রেড তৈরি হয় প্রাকৃতিকভাবে ফারমেন্ট করা ময়দা বা শস্যের মিশ্রণ দিয়ে। এতে সাধারণ বাণিজ্যিক ইস্টের পাশাপাশি বা তার পরিবর্তে প্রাকৃতিক ইস্ট ও ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়ার সক্রিয় সংস্কৃতি ব্যবহার করা হয়। এই ফারমেন্টেশন প্রক্রিয়ার ফলেই রুটিতে বিশেষ টক স্বাদ ও আলাদা গন্ধ তৈরি হয়।
সাওয়ারডো ব্রেডের কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে—
হজমে সহায়ক হতে পারে: ফারমেন্টেশনের সময় ময়দার কিছু উপাদানে পরিবর্তন ঘটে। ফলে কিছু মানুষের কাছে এই রুটি সাধারণ রুটির তুলনায় সহজপাচ্য মনে হতে পারে। তবে এটি প্রত্যেকের ক্ষেত্রে এক রকম নয়।
ফাইটেট কমতে পারে: দীর্ঘ সময় ফারমেন্টেশনের ফলে শস্যের ফাইটেটের পরিমাণ কিছুটা কমতে পারে। এর ফলে আয়রন, জিঙ্ক ও ম্যাগনেশিয়ামের মতো খনিজ উপাদানের গ্রহণযোগ্যতা বাড়তে পারে।
রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া: কিছু সাওয়ারডো রুটি খাওয়ার পর রক্তে শর্করার বৃদ্ধি সাধারণ সাদা রুটির তুলনায় ধীর হতে পারে। তবে রুটির ধরন, ব্যবহৃত ময়দা এবং ফারমেন্টেশনের সময়ের ওপর এই প্রভাব নির্ভর করে। সব সাওয়ারডো রুটি একই রকম উপকার দেবে না।
স্প্রাউটেড ব্রেড ও সাওয়ারডো ছাড়াও সম্পূর্ণ গম, ওটস, রাই বা অন্যান্য সম্পূর্ণ শস্য দিয়ে তৈরি রুটি সুস্থ বার্ধক্যের খাদ্যতালিকায় জায়গা পেতে পারে।
সম্পূর্ণ শস্যের রুটিতে শস্যের বাইরের স্তর, ভ্রূণ এবং শস্যের মূল অংশ বজায় থাকে। ফলে এতে ফাইবার, বি-ভিটামিন এবং বিভিন্ন খনিজ উপাদান পাওয়া যায়। অন্যদিকে পরিশোধিত ময়দা তৈরির সময় শস্যের কিছু গুরুত্বপূর্ণ অংশ বাদ পড়ে যায়।
তাই রুটি কেনার সময় ‘হোল গ্রেইন’ বা ‘১০০ শতাংশ হোল হুইট’ লেখা রয়েছে কি না, তা দেখে নেওয়া ভালো। শুধু বাদামি রং দেখেই রুটিকে সম্পূর্ণ শস্যের বলে ধরে নেওয়া উচিত নয়।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকের শারীরিক সক্রিয়তা কমে যায়। এর ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য, ওজন বৃদ্ধি এবং বিপাকীয় সমস্যার আশঙ্কা বাড়তে পারে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার এই সমস্যাগুলি নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।
ফাইবার অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখায় অপ্রয়োজনীয় খাবার খাওয়ার প্রবণতাও কমতে পারে। সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, ফল, শাকসবজি, ডাল এবং বাদাম থেকে পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া যায়।
বাজারে নানা ধরনের প্যাকেটজাত রুটি পাওয়া যায়। কিন্তু সব রুটির পুষ্টিগুণ সমান নয়। তাই কেনার আগে কয়েকটি বিষয় যাচাই করা প্রয়োজন।
১. উপাদানের তালিকায় সম্পূর্ণ শস্য বা অঙ্কুরিত শস্য প্রথম দিকে রয়েছে কি না দেখুন।
২. প্রতি পরিবেশনে ফাইবারের পরিমাণ যাচাই করুন।
৩. অতিরিক্ত চিনি, সোডিয়াম এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে কি না খেয়াল রাখুন।
৪. শুধু ‘মাল্টিগ্রেন’ বা ‘ব্রাউন ব্রেড’ লেখা দেখে সিদ্ধান্ত নেবেন না। অনেক ক্ষেত্রে এই ধরনের রুটিতে পরিশোধিত ময়দার পরিমাণ বেশি থাকতে পারে।
৫. রুটির পরিবেশনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন। স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়।
শুধু রুটি খাওয়ার পরিবর্তে তার সঙ্গে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস রাখলে খাবার আরও ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে। যেমন—
ডিম সেদ্ধ বা কম তেলে তৈরি অমলেট।
ডাল বা ছোলার তৈরি পদ।
টাটকা শাকসবজি।
চিনি ছাড়া দই।
পরিমিত পরিমাণে বাদাম বা বীজ।
কম লবণ দিয়ে তৈরি সবজির তরকারি।
এই ধরনের খাবার শরীরকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান দিতে সাহায্য করে। বিশেষ করে বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির ভর ধরে রাখতে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ।
যাঁদের ডায়াবেটিস রয়েছে, তাঁদের রুটি বেছে নেওয়ার পাশাপাশি মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের দিকেও নজর রাখতে হবে। স্প্রাউটেড বা সাওয়ারডো ব্রেড খেলেই রক্তে শর্করা বাড়বে না, এমন নিশ্চয়তা নেই। তাই খাবারের পরিমাণ এবং রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করা জরুরি।
আবার যাঁদের সিলিয়াক রোগ রয়েছে, তাঁদের গম, রাই বা যব দিয়ে তৈরি স্প্রাউটেড ব্রেড এবং সাওয়ারডো ব্রেড এড়িয়ে চলতে হবে, যদি না পণ্যটি স্পষ্টভাবে গ্লুটেনমুক্ত বলে চিহ্নিত থাকে। দীর্ঘ ফারমেন্টেশন হলেও সাওয়ারডো সাধারণত গ্লুটেনমুক্ত হয়ে যায় না।
পুষ্টিবিদদের মতে, সুস্থ বার্ধক্যের জন্য কোনও একটি খাবারকে জাদুকরী সমাধান হিসেবে দেখা ঠিক নয়। স্প্রাউটেড ব্রেড ও সাওয়ারডো ব্রেডের কিছু পুষ্টিগত সুবিধা থাকলেও সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, ডাল, সম্পূর্ণ শস্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভারসাম্য থাকা প্রয়োজন।
পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটাহাঁটি, পর্যাপ্ত ঘুম, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী স্বাস্থ্য পরীক্ষা করাও জরুরি। বয়স বাড়লেও সুস্থ ও কর্মক্ষম জীবন বজায় রাখতে ছোট ছোট খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে।
