নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: শরীরের সামগ্রিক গঠন আকর্ষণীয় করে তুলতে কাঁধের পেশির ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শুধু দেখতে সুন্দর লাগাই নয়, দৈনন্দিন বিভিন্ন কাজ করা, শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং হাতের নড়াচড়াকে আরও শক্তিশালী করতেও কাঁধের পেশি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে কাঁধের পেশি মজবুত করতে শুধু একটি বা দুটি ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট নয়। প্রয়োজন নিয়মিত অনুশীলন এবং ব্যায়ামের মধ্যে বৈচিত্র্য। বিশেষজ্ঞদের মতে, ডাম্বেল ব্যবহার করে কয়েকটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করলে কাঁধের বিভিন্ন পেশিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব।
ডাম্বেলের সাহায্যে বাড়িতে কিংবা জিমে সহজেই কাঁধের ব্যায়াম করা যায়। সঠিক পদ্ধতিতে নিয়মিত অনুশীলন করলে পেশির শক্তি, স্থায়িত্ব এবং গঠন উন্নত হতে পারে। জেনে নেওয়া যাক কাঁধের শক্তি বাড়ানোর জন্য উপযোগী পাঁচটি ডাম্বেল ব্যায়াম।
১. ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস
কাঁধের পেশি শক্তিশালী করার অন্যতম পরিচিত ব্যায়াম হল ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস। এই ব্যায়ামে মূলত কাঁধের সামনের ও মাঝের অংশের পেশি কাজ করে। পাশাপাশি ট্রাইসেপসও সক্রিয় থাকে।
ব্যায়ামটি করার জন্য দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে বসুন অথবা সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডাম্বেল দুটি কাঁধের সমান উচ্চতায় রাখুন। এবার ধীরে ধীরে মাথার উপরে হাত তুলে ডাম্বেল দুটি উপরে নিয়ে যান। তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়াম করার সময় পিঠ সোজা রাখুন এবং অতিরিক্ত ভার ব্যবহার করবেন না।
২. ডাম্বেল ল্যাটারাল রেইজ
কাঁধকে আরও চওড়া ও সুগঠিত দেখাতে ল্যাটারাল রেইজ বেশ কার্যকর একটি ব্যায়াম। এটি মূলত কাঁধের মাঝের অংশের পেশিকে লক্ষ্য করে করা হয়।
প্রথমে দুই হাতে হালকা ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত দুটি শরীরের দুপাশে রাখুন। এবার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে দুই হাত পাশের দিকে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন। এরপর ধীরে ধীরে হাত নামিয়ে আনুন। এই ব্যায়াম করার সময় শরীর দোলানো বা ঝাঁকুনি দেওয়া থেকে বিরত থাকুন।
৩. ডাম্বেল ফ্রন্ট রেইজ
কাঁধের সামনের অংশের পেশি শক্তিশালী করতে ডাম্বেল ফ্রন্ট রেইজ করা যেতে পারে। এই ব্যায়াম শোল্ডারের সামনের দিকের পেশিকে সক্রিয় করে।
দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত শরীরের সামনে রাখুন। এবার একটি করে অথবা দুটি হাত একসঙ্গে সামনে তুলুন। হাত কাঁধের সমান উচ্চতায় পৌঁছালে কয়েক মুহূর্ত থামুন। তারপর ধীরে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামের সময় কোমর ও পিঠ স্থির রাখার চেষ্টা করুন।
৪. ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই
কাঁধের পিছনের অংশের পেশি অনেক সময় ব্যায়ামের ক্ষেত্রে অবহেলিত হয়। অথচ সুগঠিত ও ভারসাম্যপূর্ণ কাঁধ তৈরির জন্য এই অংশের পেশির প্রশিক্ষণ অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই সেই ক্ষেত্রে কার্যকর ব্যায়াম।
দুই হাতে হালকা ডাম্বেল নিয়ে সামনের দিকে কোমর থেকে শরীর ঝুঁকিয়ে দাঁড়ান। পিঠ সোজা রাখুন এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে নিন। এবার দুই হাত দুপাশে ছড়িয়ে তুলুন। কাঁধের পিছনের পেশিতে চাপ অনুভব করার পর ধীরে ধীরে হাত নামিয়ে আনুন।
৫. ডাম্বেল শ্রাগ
কাঁধের পাশাপাশি ঘাড়ের নিচের অংশের ট্র্যাপিজিয়াস পেশি শক্তিশালী করতে ডাম্বেল শ্রাগ করা যায়। এই ব্যায়াম কাঁধের উপরের অংশের পেশির উন্নতিতে সাহায্য করে।
দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত দুটি শরীরের দুপাশে স্বাভাবিকভাবে রাখুন। এবার কাঁধ দুটিকে ধীরে ধীরে কানের দিকে উপরে তুলুন। কয়েক মুহূর্ত ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় নামিয়ে আনুন। এই ব্যায়ামের সময় কাঁধ ঘোরানোর পরিবর্তে সোজা উপরে ও নিচে নড়াচড়া করানো জরুরি।
কতবার করবেন এই ব্যায়ামগুলি?
শুরুতে প্রতিটি ব্যায়াম ২টি সেটে ৮-১২ বার করে করা যেতে পারে। শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে সেট ও পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যায়। সপ্তাহে দুদিন কাঁধের পেশির ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে একই পেশিকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেওয়াও জরুরি।
ব্যায়ামের আগে যে বিষয়গুলি মাথায় রাখবেন
ব্যায়াম শুরুর আগে অন্তত ৫-১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন।
শুরুতে হালকা ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
প্রতিটি ব্যায়াম সঠিক পদ্ধতিতে করার দিকে নজর দিন।
অতিরিক্ত ওজন তুলে দ্রুত পেশি তৈরির চেষ্টা করবেন না।
পর্যাপ্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার, সুষম পুষ্টি ও ঘুমের দিকে নজর দিন।
কাঁধে ব্যথা বা অস্বস্তি হলে ব্যায়াম বন্ধ করে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
সবশেষে বলা যায়, কাঁধের পেশি শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে বৈচিত্র্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শুধু শোল্ডার প্রেস নয়, ল্যাটারাল রেইজ, ফ্রন্ট রেইজ, রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই এবং শ্রাগের মতো ব্যায়ামও প্রশিক্ষণের অংশ করা যেতে পারে। নিয়মিত অনুশীলন, সঠিক কৌশল, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুষ্টিকর খাবারের সমন্বয়েই ধীরে ধীরে কাঁধের পেশির শক্তি ও গঠনে উন্নতি সম্ভব। মনে রাখবেন, দ্রুত ফল পাওয়ার চেয়ে সঠিকভাবে ব্যায়াম করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
