নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: ডিম বহু মানুষের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের একটি সহজ ও পরিচিত উৎস। তবে খাদ্যাভ্যাস, ব্যক্তিগত পছন্দ, প্রাপ্যতা বা অন্যান্য কারণে অনেকের পক্ষেই নিয়মিত ডিম সংগ্রহ বা খাওয়া সম্ভব হয় না। এমন পরিস্থিতিতে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে খাদ্যতালিকায় অন্য উৎসগুলিকে গুরুত্ব দেওয়া যেতে পারে।
শরীরের পেশি, হাড়, ত্বকসহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় কাজে প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। তাই ডিম না খেলেও সুষম খাদ্যতালিকার মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার একাধিক উপায় রয়েছে।
মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলার ডালসহ বিভিন্ন ধরনের ডাল ভারতীয় খাদ্যতালিকায় সহজেই যুক্ত করা যায়। ডালের পাশাপাশি অন্যান্য শস্য ও শাকসবজি খেলে খাবারে বৈচিত্র্যও বাড়ে।
সেদ্ধ ছোলা, রাজমা, মটরশুঁটি ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবারও সরবরাহ করতে পারে। সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার বা সালাদের সঙ্গে এগুলি যোগ করা যায়।
সয়া বিন এবং তা থেকে তৈরি টোফু উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের উল্লেখযোগ্য উৎস। যারা প্রাণিজ খাবার কম খান বা এড়িয়ে চলেন, তাঁদের খাদ্যতালিকায় সয়া ও টোফু একটি কার্যকর বিকল্প হতে পারে।
দুধ, দই এবং পনিরের মতো খাবার থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে কোন খাবার কতটা পরিমাণে খাওয়া উচিত, তা ব্যক্তির বয়স, শারীরিক পরিশ্রম এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের ওপর নির্ভর করে।
চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, কুমড়োর বীজ, তিল, সূর্যমুখীর বীজসহ বিভিন্ন বাদাম ও বীজ খাবারে যোগ করা যেতে পারে। এগুলিতে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও থাকে। তবে এগুলির ক্যালোরি তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমাণের দিকে নজর রাখা জরুরি।
যাঁরা প্রাণিজ খাবার খান, তাঁদের জন্য মাছ, মুরগি ও অন্যান্য মাংসও প্রোটিনের উৎস। মাছের ক্ষেত্রে প্রোটিনের পাশাপাশি বিভিন্ন প্রজাতিতে উপকারী ফ্যাটও পাওয়া যেতে পারে। রান্নার পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ—অতিরিক্ত তেল বা লবণ ব্যবহার না করে তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে রান্না করা যেতে পারে।
প্রোটিনের চাহিদা পূরণের ক্ষেত্রে শুধুমাত্র একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন উৎসকে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ডাল, শস্য, সবজি, বাদাম-বীজ এবং প্রয়োজন অনুযায়ী দুধজাত বা প্রাণিজ খাবারের সমন্বয়ে বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকা তৈরি করা সম্ভব।
তবে ব্যক্তিভেদে দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন আলাদা। বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম, গর্ভাবস্থা এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত পরিস্থিতি অনুযায়ী প্রয়োজন বদলাতে পারে। কিডনি বা অন্য কোনও দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যসমস্যা থাকলে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
অর্থাৎ, ডিম না থাকলেও প্রোটিনের পথ বন্ধ হয়ে যায় না। সঠিক পরিকল্পনা ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ডিমের পরিবর্তে একাধিক খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার সুযোগ রয়েছে।
