নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: nবয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের স্বাভাবিক নড়াচড়ার পরিসর বা Range of Motion ধীরে ধীরে কমতে পারে। এর প্রভাব দৈনন্দিন কাজকর্মেও পড়তে পারে। তাই ৫০ বছর বয়সের পর নিয়মিত ও উপযুক্ত শরীরচর্চা শরীরকে সক্রিয় রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, এই বয়সে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে শুধুমাত্র শক্তি বৃদ্ধির দিকে নজর না দিয়ে নমনীয়তা, ভারসাম্য, জয়েন্টের চলন এবং শরীরের সামগ্রিক নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার দিকেও গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। সঠিকভাবে এবং নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী করা হলে কিছু সহজ ব্যায়াম দৈনন্দিন চলাফেরাকে আরও স্বচ্ছন্দ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ঘাড় ধীরে ডান ও বাম দিকে ঘোরানো এবং সামান্য সামনে-পেছনে নড়াচড়া করার মাধ্যমে ঘাড়ের গতিশীলতা বজায় রাখার চেষ্টা করা যায়। কোনও অবস্থাতেই জোর করে ঘাড় ঘোরানো উচিত নয়।
দুই কাঁধ ধীরে সামনে ও পেছনের দিকে ঘোরানো যেতে পারে। দীর্ঘ সময় বসে থাকা বা একই ভঙ্গিতে কাজ করার পর এই ধরনের হালকা মুভমেন্ট শরীরকে সচল রাখতে সহায়ক হতে পারে।
ম্যাটের উপর চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে মেরুদণ্ডকে ধীরে একবার উপরের দিকে বাঁকানো এবং পরের বার নিচের দিকে নামানোর এই অনুশীলনটি করা হয়। এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা ও নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার অনুশীলনে কাজে লাগতে পারে।
পায়ের পেছনের পেশি বা হ্যামস্ট্রিং নমনীয় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। বসে বা দাঁড়িয়ে নিরাপদ ভঙ্গিতে পায়ের পেছনের অংশে হালকা টান অনুভূত হওয়া পর্যন্ত স্ট্রেচ করা যেতে পারে। ব্যথা হলে থেমে যেতে হবে।
পায়ের নিচের অংশের পেশি সচল রাখতে দেয়ালে হাত রেখে এক পা সামনে এবং অন্য পা পেছনে রেখে ধীরে স্ট্রেচ করা যায়। হাঁটা বা সিঁড়ি ওঠানামার মতো দৈনন্দিন কাজের জন্য পায়ের পেশির নমনীয়তা গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স বাড়ার সঙ্গে কোমর ও হিপের চলন কমে যেতে পারে। সহজ হিপ-মোবিলিটি ব্যায়াম শরীরের নিচের অংশের নড়াচড়া বজায় রাখার অনুশীলনে সহায়ক হতে পারে।
চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে ধীরে বসার মতো করে নিচে নামা এবং আবার উঠে দাঁড়ানো যায়। এটি পায়ের পেশি ও দৈনন্দিন ওঠাবসার সক্ষমতা বজায় রাখার একটি সহজ উপায়। ভারসাম্যের সমস্যা থাকলে চেয়ারটি স্থির অবস্থায় রাখতে হবে।
চেয়ার বা দেওয়াল ধরে দাঁড়িয়ে ধীরে গোড়ালি ওপরে তুলে আবার নামানো যায়। এই ব্যায়াম পায়ের নিচের অংশের পেশিকে সক্রিয় রাখতে এবং দাঁড়িয়ে থাকার সক্ষমতার অনুশীলনে কাজে লাগতে পারে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে ভারসাম্য ধরে রাখার ক্ষমতা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। শক্ত কোনও চেয়ার বা টেবিলের পাশে দাঁড়িয়ে অল্প সময়ের জন্য এক পায়ে দাঁড়ানোর অনুশীলন করা যেতে পারে। পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকলে একা এই ব্যায়াম না করাই ভালো।
ধীরে ধীরে হাঁটার সময় এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের আঙুলের সামনে রাখার অনুশীলন ভারসাম্য ও শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার কাজে ব্যবহার করা হয়। প্রথম দিকে প্রয়োজনে দেয়াল বা অন্য কোনও স্থির অবলম্বনের পাশে অনুশীলন করা যেতে পারে।
বয়স ও শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী সহজ যোগাসন এবং নিয়ন্ত্রিত মোবিলিটি মুভমেন্ট শরীরকে সক্রিয় রাখতে সহায়ক হতে পারে। তবে কঠিন আসন বা অতিরিক্ত স্ট্রেচ করার পরিবর্তে আরামদায়ক ও নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়াকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
৫০ বছর পার হওয়ার পর শরীরচর্চার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির একটি হল নিয়মিততা। একদিন অনেকক্ষণ ব্যায়াম করার চেয়ে নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী নিয়মিত নড়াচড়া করা বেশি কার্যকর হতে পারে। হাঁটা, হালকা স্ট্রেচিং, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম এবং ভারসাম্যের অনুশীলন—এসবকে মিলিয়ে একটি সামগ্রিক রুটিন তৈরি করা যায়।
তবে সবার শারীরিক সক্ষমতা এক নয়। আগে থেকে কোনও রোগ, জয়েন্টের সমস্যা, আঘাত, মাথা ঘোরা বা ভারসাম্যের সমস্যা থাকলে নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসক বা যোগ্য ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত। ব্যায়ামের সময় তীব্র ব্যথা, বুক ধড়ফড়, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা হলে ব্যায়াম বন্ধ করে চিকিৎসা পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
অর্থাৎ, ৫০-এর পর লক্ষ্য হওয়া উচিত শুধু বেশি শক্তিশালী হওয়া নয়—শরীরকে সচল, নমনীয়, ভারসাম্যপূর্ণ এবং দৈনন্দিন কাজের জন্য সক্ষম রাখা।
