নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: দিনের শুরুটা শরীরচর্চার মাধ্যমে করলে অনেকের ক্ষেত্রেই শরীর ও মনকে সক্রিয় রাখার ক্ষেত্রে উপকার মিলতে পারে। বিশেষ করে এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যেগুলিতে শরীরের একাধিক পেশি একসঙ্গে কাজ করে, ভারসাম্য ও সমন্বয় বজায় রাখতে হয় এবং তুলনামূলক দ্রুত ও শক্তিশালী নড়াচড়া করতে হয়। তবে ব্যায়ামের ধরন ও তীব্রতা ব্যক্তির বয়স, শারীরিক সক্ষমতা এবং অভিজ্ঞতা অনুযায়ী নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের মূল অংশ বা কোর (core) বলতে সাধারণত পেট, কোমর, পেলভিস ও পিঠের আশপাশের পেশিগুলিকে বোঝানো হয়। দৈনন্দিন হাঁটা, ওঠাবসা, ভারসাম্য রাখা কিংবা শরীরের অবস্থান পরিবর্তনের মতো নানা কাজেই এই পেশিগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই সকালের ব্যায়ামে কোরের পাশাপাশি পা, নিতম্ব, কাঁধ ও হাতের পেশিকে যুক্ত করা হলে একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউট তৈরি হতে পারে।
স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম, যেখানে পা, নিতম্ব ও কোরের পেশি সক্রিয়ভাবে কাজ করে। সাধারণ স্কোয়াট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী রিপিটিশন বাড়ানো যেতে পারে। যাঁরা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাঁরা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে জাম্প স্কোয়াটের মতো তুলনামূলক দ্রুতগতির সংস্করণ করতে পারেন।
তবে জাম্প স্কোয়াটের মতো ব্যায়ামে হাঁটু ও গোড়ালির ওপর বেশি চাপ পড়তে পারে। তাই নতুনদের প্রথমেই দ্রুতগতির সংস্করণে না গিয়ে সাধারণ স্কোয়াটের কৌশল ঠিক করা জরুরি।
লাঞ্জ পা ও নিতম্বের পেশিকে সক্রিয় করার পাশাপাশি শরীরের ভারসাম্য ও সমন্বয় বজায় রাখার অনুশীলন করায়। সামনে বা পিছনে পা বাড়িয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে লাঞ্জ করা যায়।
এক পায়ে ভর দিয়ে শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করার কারণে এই ধরনের ব্যায়ামে কোরও সক্রিয় থাকে। তবে ভারসাম্যের সমস্যা থাকলে দেওয়াল বা স্থির কোনও কাঠামোর সহায়তা নিয়ে অনুশীলন করা যেতে পারে।
কোর শক্তিশালী করার জন্য প্ল্যাঙ্ক একটি পরিচিত ব্যায়াম। এতে পেট, কোমর, পিঠ ও কাঁধের বিভিন্ন পেশি একসঙ্গে কাজ করে। শুরুতে অল্প সময় ধরে সঠিক ভঙ্গিতে প্ল্যাঙ্ক করা যেতে পারে।
সময়ের সঙ্গে শরীর অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো সম্ভব। তবে দীর্ঘ সময় ধরে ভুল ভঙ্গিতে থাকার চেয়ে কম সময় সঠিক ভঙ্গিতে থাকা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
বার্পি এমন একটি ব্যায়াম যেখানে স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক এবং দ্রুত উঠে দাঁড়ানোর মতো একাধিক নড়াচড়া একসঙ্গে যুক্ত থাকে। ফলে এটি তুলনামূলক বেশি তীব্রতার ব্যায়াম হিসেবে বিবেচিত হয়।
যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তাঁদের সকালের ওয়ার্কআউটে সীমিত সংখ্যায় বার্পি যুক্ত করা যেতে পারে। তবে নতুনদের জন্য প্রথমে ধীরগতিতে এবং জাম্প বাদ দিয়ে সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করাই ভালো।
মাউন্টেন ক্লাইম্বার কোরের পাশাপাশি কাঁধ, হাত ও পায়ের পেশিকে কাজে লাগায়। দ্রুত গতিতে করলে এটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মতোও কাজ করতে পারে। তবে দ্রুত করার আগে শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখার বিষয়টি শেখা জরুরি।
জাম্প, দ্রুত উঠে দাঁড়ানো বা শক্তিশালী ধাক্কার মতো নড়াচড়াকে সাধারণত প্লায়োমেট্রিক বা পাওয়ার-ভিত্তিক অনুশীলনের সঙ্গে যুক্ত করা হয়। এগুলি শরীরের দ্রুত শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা ও সমন্বয় চর্চায় সাহায্য করতে পারে।
তবে এই ধরনের ব্যায়াম সবার জন্য উপযুক্ত নয়। দীর্ঘদিন শরীরচর্চা না করা ব্যক্তি, নতুন ব্যায়াম শুরু করা ব্যক্তি বা যাঁদের হাঁটু, গোড়ালি, কোমর বা অন্য কোনও শারীরিক সমস্যা রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে বিশেষ সতর্কতা প্রয়োজন।
সকালে ঘুম থেকে উঠে সরাসরি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে যাওয়া উচিত নয়। কয়েক মিনিট হালকা হাঁটা, হাত-পা নাড়ানো, শরীরের জয়েন্টগুলো ধীরে ধীরে সচল করা এবং হালকা গতিশীল ওয়ার্ম-আপ শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
এরপর সাধারণ স্কোয়াট, লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্কের মতো ব্যায়াম দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে। ব্যায়ামের শেষে কিছুক্ষণ ধীরে হাঁটা ও হালকা স্ট্রেচিং করাও আরামদায়ক হতে পারে।
সকালের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রতিদিন অত্যন্ত কঠিন ওয়ার্কআউট করার প্রয়োজন নেই। বরং নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী নিয়মিত শরীরচর্চা করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার এবং বিশ্রামের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ একটি সক্রিয় জীবনযাপনের অংশ হতে পারে।
