নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: শরীর সুস্থ রাখতে ম্যাগনেসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ উপাদান। পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যকারিতা, হাড়ের স্বাস্থ্য, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের শক্তি উৎপাদন প্রক্রিয়ায় এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। অনেকেই ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস হিসেবে কাঠবাদাম বা আমন্ড খেয়ে থাকেন। তবে এমন বেশ কয়েকটি খাবার রয়েছে, যেগুলিতে সমপরিমাণ ওজনের কাঠবাদামের তুলনায় আরও বেশি ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের তথ্য অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স ও লিঙ্গ অনুসারে দৈনিক প্রায় ৩১০–৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন হতে পারে। তাই শুধু একটি খাবারের উপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার রাখা জরুরি।
কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। প্রায় ২৮ গ্রাম কুমড়োর বীজে ১৫০–১৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে। একই পরিমাণ কাঠবাদামে সাধারণত প্রায় ৭৫–৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়।
কুমড়োর বীজে ম্যাগনেসিয়ামের পাশাপাশি প্রোটিন, জিঙ্ক এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও রয়েছে। অল্প পরিমাণে এই বীজ সকালের জলখাবার, দই কিংবা সালাদের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত লবণ দেওয়া বীজের পরিবর্তে লবণহীন বীজ বেছে নেওয়া ভালো।
চিয়া বীজে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি উৎস আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড বা ALA। প্রায় ২৮ গ্রাম চিয়া বীজে ৯০–১০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে, যা একই ওজনের কাঠবাদামের তুলনায় বেশি।
চিয়া বীজ জল শোষণ করে ফুলে ওঠে। তাই দই, ওটস বা দুধের সঙ্গে ভিজিয়ে খাওয়া যায়। পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ চিয়া বীজে ফাইবারের পরিমাণ বেশি।
তিল শুধু রান্নার স্বাদ বাড়ায় না, এটি ম্যাগনেসিয়ামেরও ভালো উৎস। প্রায় ২৮ গ্রাম তিলে আনুমানিক ৯৫–১০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে। তিলে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং অন্যান্য খনিজ উপাদানও পাওয়া যায়।
রুটি, সবজি, সালাদ কিংবা বিভিন্ন পদে অল্প পরিমাণ তিল যোগ করা যেতে পারে। তিলের পুষ্টিগুণের পাশাপাশি এতে ক্যালোরিও রয়েছে, তাই পরিমাণ বুঝে খাওয়াই ভালো।
সূর্যমুখীর বীজে ম্যাগনেসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ই, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রায় ২৮ গ্রাম সূর্যমুখীর বীজে আনুমানিক ৯০–১০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে।
ভিটামিন ই শরীরের কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসেবে কাজ করে। লবণহীন সূর্যমুখীর বীজ অল্প পরিমাণে জলখাবার হিসেবে অথবা সালাদ ও ওটসের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।
কাজুবাদামও ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস। প্রায় ২৮ গ্রাম কাজুবাদামে ৭০–৮৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে। অর্থাৎ, কাজুবাদামে ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ কাঠবাদামের কাছাকাছি হলেও কিছু ক্ষেত্রে তা বেশি হতে পারে। তবে বিভিন্ন খাদ্যতথ্যভান্ডারে প্রাপ্ত মানের পার্থক্য থাকায় একে সবসময় কাঠবাদামের চেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়ামসমৃদ্ধ বলা যায় না।
কাজুবাদামে প্রোটিন, কপার এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটও রয়েছে। তবে ক্যালোরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
বীজ ও বাদাম ছাড়াও পালং শাক, ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি এবং সম্পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস। প্রতিদিনের খাবারে এগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করলে শরীরের প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া সহজ হতে পারে।
পেশি ও স্নায়ুর কার্যকারিতা: পেশির সংকোচন ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কাজকর্মে সাহায্য করে।
হাড়ের স্বাস্থ্য: হাড়ের গঠন ও স্বাভাবিক খনিজ ভারসাম্য বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।
শক্তি উৎপাদন: শরীরের বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ: গ্লুকোজ বিপাক ও ইনসুলিনের স্বাভাবিক কার্যকারিতায় ভূমিকা রাখে।
হৃদযন্ত্রের স্বাভাবিক কাজ: স্বাভাবিক হৃদ্স্পন্দন বজায় রাখতে ম্যাগনেসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের দৈনিক সাধারণত ৪০০–৪২০ মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ৩১০–৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন হয়। বয়স, গর্ভাবস্থা এবং অন্যান্য শারীরিক অবস্থার উপর এই চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে।
মনে রাখতে হবে, ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পূরণের জন্য নিজে থেকে সাপ্লিমেন্ট খাওয়া উচিত নয়। বিশেষ করে কিডনির সমস্যা থাকলে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
শেষ কথা: কাঠবাদাম স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা পূরণে কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ, তিল ও সূর্যমুখীর বীজের মতো খাবারও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবারের সমন্বয় এবং সুষম খাদ্যাভ্যাসই সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার অন্যতম উপায়।
