নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: চিয়া সিড—আকারে ছোট হলেও পুষ্টিগুণে বেশ সমৃদ্ধ একটি খাবার। বর্তমানে ওজন নিয়ন্ত্রণ, কোষ্ঠকাঠিন্য, হজমের সমস্যা, হৃদ্স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে দৈনন্দিন পুষ্টির ঘাটতি পূরণের জন্য অনেকেই খাদ্যতালিকায় চিয়া সিড রাখছেন। এতে রয়েছে প্রচুর খাদ্যআঁশ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং উদ্ভিজ্জ উৎসের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ALA। প্রায় ২৮ গ্রাম বা ২ টেবিল চামচ চিয়া সিডে প্রায় ১১ গ্রাম ফাইবার এবং ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
তবে শুরুতেই একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি—চিয়া সিড কোনও ওষুধ নয় এবং কোনও নির্দিষ্ট রোগ সারানোর নিশ্চয়তা দেয় না। গবেষণায় চিয়া সিডের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আশাব্যঞ্জক তথ্য থাকলেও মানুষের ওপর পরিচালিত নিয়ন্ত্রিত গবেষণার ফল সব ক্ষেত্রে একরকম নয়। তাই স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবেই এটি খাওয়া উচিত।
চিয়া সিডে থাকা ফাইবার মলকে নরম ও ভারী করতে সাহায্য করতে পারে। ফলে পর্যাপ্ত তরলের সঙ্গে খেলে নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করতে পারে।
কম্বো:
চিয়া সিড + পর্যাপ্ত জল
এক গ্লাস জলে অল্প পরিমাণ চিয়া সিড ভিজিয়ে কিছুক্ষণ রেখে জেলির মতো হওয়ার পর খাওয়া যেতে পারে। তবে খাদ্যতালিকায় হঠাৎ অনেক বেশি ফাইবার যোগ করলে গ্যাস বা পেটের অস্বস্তি হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ানো ভালো।
ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে মূল বিষয় হল মোট ক্যালোরি গ্রহণ, শারীরিক সক্রিয়তা এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস। চিয়া সিডে থাকা ফাইবার জল শোষণ করে জেল তৈরি করে এবং খাবারের পর পেট ভরা অনুভূতিতে সাহায্য করতে পারে।
কম্বো:
চিয়া সিড + টক দই/গ্রিক দই + পেয়ারা বা আপেল/বেরি জাতীয় ফল
এটি সকালের নাশতা বা বিকেলের স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে নেওয়া যেতে পারে। তবে চিনি, মিষ্টি সিরাপ বা অতিরিক্ত মধু যোগ করলে খাবারটির মোট ক্যালোরি বেড়ে যাবে।
চিয়া সিডের অন্যতম উল্লেখযোগ্য বৈশিষ্ট্য হল এতে ALA ধরনের উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ রয়েছে। পাশাপাশি ফাইবারও রয়েছে। হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সামগ্রিকভাবে ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার, বাদাম, সম্পূর্ণ শস্য, শাকসবজি ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ।
কম্বো:
চিয়া সিড + ওটস + আখরোট/বাদাম + ফল
তবে শুধু চিয়া সিড খেলেই কোলেস্টেরল বা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ হবে—এমন দাবি করার মতো যথেষ্ট প্রমাণ নেই। গবেষণায় চিয়া সিডের সম্ভাব্য প্রভাব নিয়ে মিশ্র ফল পাওয়া গেছে।
চিয়া সিডের ফাইবার হজমের গতি ধীর করতে এবং খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ার প্রবণতা কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে। তবে ডায়াবেটিসের চিকিৎসা হিসেবে চিয়া সিড ব্যবহার করা যাবে না।
কম্বো:
চিয়া সিড + চিনি ছাড়া টক দই + বাদাম + কম মিষ্টি ফল
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে খাবারের মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ওষুধের সঙ্গে খাদ্যাভ্যাসের সামঞ্জস্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই নিয়মিত ওষুধ চললে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধের মাত্রা পরিবর্তন করা উচিত নয়।
দিনের শুরুতে ফাইবার ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে।
কম্বো:
ওটস + দুধ/চিনি ছাড়া উদ্ভিজ্জ দুধ + চিয়া সিড + ফল + সামান্য বাদাম
রাতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খাওয়া যায়। এর সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি সিরিয়াল যোগ না করাই ভালো।
চিয়া সিডে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে এবং এতে নয়টি essential amino acid-ই পাওয়া যায়। তবে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য শুধুমাত্র চিয়া সিডের ওপর নির্ভর করা উচিত নয়।
কম্বো:
চিয়া সিড + দই + বাদাম/বীজ + ফল
এর সঙ্গে ডাল, ছোলা, সয়াবিন, ডিম বা মাছ-মাংসের মতো অন্যান্য প্রোটিনের উৎসও খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
চিয়া সিড তরলে মিশলে জেলির মতো হয়ে যায়। তাই এটি দিয়ে সহজেই চিয়া পুডিং তৈরি করা যায়।
সহজ কম্বো:
চিয়া সিড + দুধ/দই + বেরি বা আপেল + সামান্য দারুচিনি
চিনি না দিয়ে ফলের স্বাভাবিক মিষ্টি ব্যবহার করা যেতে পারে। Harvard Health-ও দুধের সঙ্গে চিয়া সিড ভিজিয়ে ফল ও বাদাম যোগ করে পুডিং তৈরির কথা উল্লেখ করেছে।
চিয়া সিডে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ওমেগা-৩, প্রোটিন ও বিভিন্ন খনিজ রয়েছে। এগুলো সামগ্রিক পুষ্টিতে অবদান রাখে। তবে শুধুমাত্র চিয়া সিড খেলে ত্বক বা চুলের নির্দিষ্ট সমস্যা সেরে যাবে—এমন বৈজ্ঞানিক নিশ্চয়তা নেই।
কম্বো:
চিয়া সিড + পেয়ারা/কমলা/বেরি + আখরোট
এটি একটি পুষ্টিকর খাবারের সংযোজন হিসেবে দেখা উচিত, কোনও সৌন্দর্য-চিকিৎসা হিসেবে নয়।
চিয়া সিড অত্যন্ত ফাইবারসমৃদ্ধ। তাই অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করে শরীরের সহনশীলতা অনুযায়ী বাড়ানো ভালো। পর্যাপ্ত জল পান করাও গুরুত্বপূর্ণ। একসঙ্গে অত্যধিক চিয়া সিড খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস বা পেটের অস্বস্তি হতে পারে।
বিশেষ করে যাঁদের আগে থেকেই হজমের সমস্যা রয়েছে, তাঁরা হঠাৎ বেশি পরিমাণে চিয়া সিড শুরু না করাই ভালো।
চিয়া সিড তরলের সংস্পর্শে এসে ফুলে জেল তৈরি করতে পারে। তাই প্রচুর পরিমাণ শুকনো চিয়া সিড একসঙ্গে খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে জল না খাওয়াই নিরাপদ পদ্ধতি। খাবারে মিশিয়ে বা আগে ভিজিয়ে নেওয়া সুবিধাজনক।
যাঁদের কোনও দীর্ঘমেয়াদি রোগ রয়েছে, যাঁরা নিয়মিত ওষুধ খান, গিলতে সমস্যা রয়েছে বা খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন করতে চাইছেন, তাঁদের চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
বিশেষ করে ডায়াবেটিস, রক্তচাপ বা রক্তপাতের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত ওষুধ ব্যবহার করলে খাদ্যতালিকায় বড় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা ভালো।
চিয়া সিডকে ‘ম্যাজিক ফুড’ হিসেবে না দেখে একটি পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান হিসেবে ব্যবহার করাই সবচেয়ে যুক্তিসঙ্গত। ওটস, দই, ফল, বাদাম, ডাল, শাকসবজি এবং সম্পূর্ণ শস্যের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে খাদ্যতালিকা আরও বৈচিত্র্যময় হতে পারে। গবেষণায় চিয়া সিডের সম্ভাব্য উপকারিতা দেখা গেলেও একে কোনও রোগের বিকল্প চিকিৎসা হিসেবে ব্যবহার করার যথেষ্ট প্রমাণ নেই।
সুষম খাবার, পর্যাপ্ত জল, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ—এই কয়েকটি বিষয়ই দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার মূল ভিত্তি।
